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, 16.Agosto.2017

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Pierda peso sin riesgo

Receptor. El sobrepeso y la obesidad son un gran problema de salud pública, no sólo en México sino en todo el mundo. Pierda peso sin riesgo, aquí la información de la doctora Yessica Rosas. Receptor somos todos, y publicamos su colaboración.

Martes, 17 de Noviembre de 2009 a las 22:17 hrs.

Mantenimiento y Perdida de Peso con Nutrición y Ejercicio Adecuado

 

El sobrepeso y la obesidad son un gran problema de salud pública, no solo en México sino en todo el mundo, ya que es un factor desencadenadamente de la hipertensión, diabetes mellitas tipo 2, entre otros.

 

La selección de tipos de alimentos que conforman la dieta, el tamaño de las porciones, el número de comidas al día y la actividad física son algunos de los factores ambientales que más se han asociado con el desarrollo del sobrepeso y la obesidad.

 

¿porqué se pierde o se gana peso?

 

Balance negativo

 

*       Ingerir menos calorías de las que se gastan.

*       Baja de peso.

 

Balance positivo

 

*       Ingerir más calorías de las que se gastan.

*       Aumento de peso.

 

Equilibrio

 

*       Ingreso calórico y gasto energético iguales.

*       Mantenimiento de peso.

 

Como saber cual es el peso ideal que debes tener

 

Mujeres:

 

Talla (cm) – 45 = peso ideal en kg.

_______________

          2

 

Hombres:

 

Talla menor de 170 cm – 40 = peso ideal en kg.

 __________________________

               2

 

Talla mayor de 170 cm – 35 = peso ideal en kg.

____________________________

                2

 

¿Cómo inicial la pérdida de peso?

 

*       Con un programa dietético.

*       El punto clave es el déficit calórico.

 

§         460g de grasa corporal proporcionan 3500 Kcal.

§         500 Kcal. menos/día = 460 gr. de grasa corporal.

 

*       La mayor parte del déficit calórico diario se debe lograr mediante una menor ingesta de alimentos.

*       100-200 kcal de este déficit puede lograrse a través de ejercicio diario.

 

 

 

Dietas “de moda” NO compatibles con una alimentación saludable.

 

*       Dietas que restringen o eliminan varios alimentos o las dietas de un solo alimento pueden ser deficientes en varios nutrimentos.

*       Se deben evitar dietas milagrosas “no son efectivas”.

*       Se deben evitar dietas que prometen pérdidas de peso rápidas u fáciles.

*       Las dietas deben de tener una proporción adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas.

 

Dietas balanceadas para bajar de peso.

 

Son basadas en principios  nutricionales sanos y diseñados para satisfacer las preferencias personales de los alimentos.

 

Para que una dieta de reducción de peso sea segura, efectiva y realista, debe de seguir los siguientes principios:

 

*       Debe ser reducida en calorías y aportar todos los nutrientes.

*       Debe contener una amplia variedad de alimentos que atraigan el gusto y ayuden a prevenir la sensación de hambre entre comidas.

*       Debe ajustarse al estilo de vida actual de la persona.

*       Debe proporcionar un ritmo lento de pérdida de peso.

*       Debe de ser una dieta de por vida.

 

Algunas modificaciones dietéticas pueden ser un factor importante en la prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

 

Compra de alimentos:

 

*       No ir de compras cuando se tenga hambre.

*       Hacer una lista de compras y no salir sin ella.

*       Comprar sólo alimentos de bajo contenido calórico y alto valor nutricional.

*       Comprar alimentos naturales tanto como sea posible.

*       No compres más productos alimenticios de los que realmente necesitas para la semana.

*       Aléjate de los pasillos  en donde están los productos que quieres evitar.

 

Almacenamiento de alimentos:

 

*       Mantener los alimentos de alto contenido calórico fuera de la vista y en recipientes sellados o en alacenas.

*       Siempre tener a la mano refrigerios de bajo contenido calórico.

 

Preparación y forma de servir los alimentos:

 

*       Preferir preparaciones al horno o en sartenes con recubrimiento antiadherente.

*       Prepara sólo cantidades pequeñas.

*       Colocar la comida en plato preferentemente chico y servirse una sola ves.

*       Para las ensaladas elegir aderezos estilo vinagreta.

*       Si es posible, no añadir grasa o azúcar en la preparación.

  

 

Sitio:

 

*       Comer en un solo lugar.

*       El servicio de comedor puede ser una buena opción.

*       Evitar las áreas de alimentos como la cocina o la mesa de botanas en una fiesta.

 

Para comer en restaurantes:

 

*       Cuando se come fuera, seleccionar platillos con bajas calorías.

*       Solicitar que los alimentos sean preparados sin grasa.

*       Pedir que los condimentos como mantequilla, mayonesa y aderezo se sirvan en plato aparte y servir poco.

*       Ordenar agua, no una bebida de alto contenido calórico.

 

Alimentos que comer:

 

*       Utilizar alimentos sanos, de bajas calorías para las colaciones.

*       Planear comidas bajas en calorías y con alto contenido de nutrientes.

*       Comer solo alimentos que tengan un procesamiento mínimo o que sean naturales.

*       Planear la ingesta de alimento para el día completo.

*       Permitir pequeñas cantidades de alimentos de alto contenido calórico que so de su agrado, pero dentro de las limitaciones calóricas diarias.

 

Métodos para comer:

 

*       Comer lentamente y masticar bien los alimentos o beber agua entre bocados.

*       Comer con alguien.

*       Cortar los alimentos en pedazos pequeños.

*       No hacer nada más mientras se come.

*       Relajarse y disfrutar la comida.

*       Comer sólo en los momentos especificados.

*       Comer hasta que se sienta cómodamente satisfecho.

*       Dividir las calorías a lo largo del día, comer pequeñas cantidades más a menudo.

 

Actividad:

 

*       Caminar más.

*       Usar las escaleras en vez del elevador cuando sea posible.

*       Caminar energéticamente unos 10 minutos, en los descansos. Hacerlo varias veces al día.

*       Involucrarse en actividades con otras personas, de preferencia en actividades físicas que quemarán calorías.

*       Evitar rutinas vespertinas sedentarias.

*       Iniciar un programa de ejercicio regular, que incluya tanto ejercicio aeróbico y anaeróbico.

 

 

Actitud mental:

 

  1. Reconocer que no se es perfecto y que puede haber caídas.
  2. manejar positivamente la caída; dejarla atrás y volver al programa.
  3. poner recordatorios en la puerta del refrigerador o e el teléfono.

 

 

Las costumbres alimentarias son un factor importante en la obesidad y el sobrepeso.

 

La inactividad y la sedentaria de las personas mayores de 30 años reducen las necesidades energéticas del organismo.

Entrenamiento de resistencia:

 

*       El aumento de la fuerza a través del entrenamiento de resistencia puede llevar a un estilo de vida más activo en las personas sedentarias.

*       El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa corporal magra.

 

Ejercicio Aeróbico:

 

*       La función principal del ejercicio aeróbico es aumentar el nivel de gasto energético.

*       El índice metabólico puede aumentarse durante el ejercicio aeróbico.

 

Características de los programas de ejercicio que son más efectivos en el control del peso:

 

*       El método de ejercicio debe involucrar grandes grupos musculares.

*       Nivel de intensidad.

*       Duración de ejercicio.

*       Frecuencia del ejercicio.

*       Disfrutar el ejercicio.

*       Práctico.

*       Versatilidad.

 

Principios que deben seguirse al diseñar un programa de ejercicios:

 

*       No excederse de las capacidades durante las etapas tempranas del programa.

*       Fijar metas a corto y a largo plazo.

*       Mantener un registro de ejercicio.

*       El lugar para hacer ejercicio debe ser cómodo.

*       Automotivación.

 

¿Por qué en ocasiones no se baja peso a pesar de ejercitarse?

 

*       Aunque hay una disminución de la grasa corporal, en general, puede haber un aumento del agua y de la masa magra corporal.

*       Una vez ocurridos los cambios de adaptación, el peso corporal de empezar a disminuir en relación con el número de calorías que se queman con el ejercicio.

 

Alimentación Saludable + Ejercicio:

 

*       La combinación de dieta y ejercicio será más efectivo como un medio de control del peso corporal.

*       El ejercicio intenso puede utilizarse para mitigar el apetito a corto plazo.

*       El ejercicio estimula la secreción de varias hormonas, las cuales pueden suprimir el apetito.

 

 

Lic. Nutrición Humana

Yessica Rosas Vega

Tel. 5845 9464

Cel. 04455 1423 8451